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Glucides, lipides, protŽéines : lesquels choisir ?

08 Mai 2021

Une alimentation saine est un gage de bonne santé et de limitation de risque de maladies infectieuses. Les glucides, les protéines et les lipides représentent environ 90 % des macronutriments et 100 % de l'énergie transférée à notre corps. Si vous souhaitez réaliser un rééquilibrage alimentaire sans sacrifier le concept du bien manger, zoom sur les bonnes pratiques à mettre en œuvre en sélectionnant les aliments les plus bénéfiques.

Quels glucides ?

Les aliments riches en glucides sont les aliments riches en sucre. Les nutritionnistes estiment que la part des glucides dans l'alimentation doit être de 50 % à 60 %, à condition d'exercer une activité physique régulière.

Une charge glycémique trop élevée peut engendrer un surpoids voire développer un diabète ou des maladies cardiovasculaires. Lors d'un rééquilibrage alimentaire, dans le cas d'une baisse des activités physiques, cette part peut descendre à 40 % de l'alimentation totale.

Les bons aliments riches en glucides et à haute densité nutritionnelle sont les légumes, les fruits, les tubercules ou encore les produits céréaliers peu transformés (comme les pâtes naturelles). Il faut éviter les produits ultra-transformés et les produits riches en sucres de mauvaise qualité.

 

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Quels lipides ?

On trouve les lipides dans les aliments gras. La teneur en lipides dans notre alimentation ne doit pas excéder les 40 % par rapport aux calories totales. Vous devez cependant être vigilant face aux types de graisses que vous ingérez. 

Ainsi, il faut faire très attention aux aliments riches en graisses saturées sans pour autant les interdire totalement. Les aliments qui tombent dans cette catégorie sont le beurre, les produits laitiers entiers, ainsi que certaines viandes. On retrouve ce type de graisse également dans les huiles tropicales comme l'huile de coco. Leur apport nutritionnel ne doit pas excéder 10 % au total.

Les graisses mono-insaturées doivent quant à elles représenter environ la moitié de vos graisses quotidiennes car elles sont bien meilleures pour la santé. On les retrouve dans l'huile de colza, les avocats, les noisettes et la plupart des noix.

Enfin, il faut veiller à ne consommer qu'avec modération les graisses polyinsaturées (riches en oméga-6 et oméga-3). Cela concerne les huiles de tournesol, les graisses céréalières, le maïs et la viande d'animaux nourris avec ce type de céréales. Bien manger vous nécessitera un minimum de vigilance.

Quelles protéines ?

En ce qui concerne les protéines, elles ne doivent pas représenter plus de 15 % des calories totales de votre rééquilibrage alimentaire (cela peut atteindre 25% s'il s'agit de protéines végétales). Parmi les aliments riches en protéines à privilégier, notons les légumes secs, les fruits à coque, les fruits oléagineux, le riz ou encore les céréales traditionnelles comme le blé, l'orge, l'avoine ou le seigle.

Vous pouvez bien manger en limitant les protéines tout en vous basant sur des aliments sains et naturels.


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